——崔瑞彬前辈亲传三心并站桩精髓
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站桩是武学与养生的根基，崔瑞彬前辈用数十年练功经验，把抽象的站桩要诀拆解成可落地的实操指南。看似简单的“一站”，实则藏着调整形体、充盈内气的大学问，尤其对脊柱养护、丹田储气有着立竿见影的效果。
一、核心原理：脊柱拉直，气归丹田
咱们常说“腰板挺直才健康”，这话一点不假。身体弱的人多是脊柱弯曲——脖子前探、胸口后凸、腰往前塌，本质是丹田气不足，撑不起上身，只能靠脊柱硬“扛”来保持平衡；而体魄健壮者气足，丹田气能撑起躯干，脊柱自然挺直。
站桩的核心就是“两头抻”：百会往上领，像有根绳子从头顶吊着；尾闾往下垂，似扎根地里。通过这种对拉，把原本弯曲的脊柱慢慢拉直，丹田处的空间就大了，能容纳更多内气；气足了又能反过来支撑腰椎，让它自然后凸挺直，形成“形正→气足→形更正”的良性循环。这也是三心并站桩的关键：既采气聚气，更调整形体，让身体符合健康人的结构模式。
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二、标准姿势：手把手教你“站得对”
站桩不是随便一站，每个细节都关乎气脉通畅，咱们一步步拆解开：
（一）基础身形：从头到脚的“精准校准”
1. 头部：百会上领（似顶一个轻球，不使劲），下颏回收，颈项松直，舌抵上腭——既不梗脖子，也不低头含胸。
2. 上身：松肩空腋（腋窝要虚，像挟着个气饼子，不夹紧），含胸拔背，腰腹部放松，命门向后突（后腰往外顶）。两手可选择两种姿势：一是指尖似接非接如桃状扣于肚脐，二是两臂呈抱月式（胸前环抱，像抱着个娇气的小球，一松就掉、一挤就破）。
3. 下身：两脚成后八字（内八字）平铺，脚跟比肩稍宽，脚尖与肩同宽或稍窄（太宽腰不易放松）。两膝微曲内扣，圆裆，大腿根部回收成空虚三角，同时有向两侧撑开的意思；身体呈似坐非坐状，高低依体质定，初学者可站高些，循序渐进往下蹲。
4. 关键部位：尾闾下垂（以两足跟连线为边，向后做等边三角形，中心就是尾闾指地点），不能往后翘；丹田回收但不瘪肚子，会阴上提（含提肛门、前阴上提）。
（二）核心要诀：“四上一下”调气机
姿势校准后，要体会“四上一下”：百会上领、舌抵上腭、会阴上提、脚心上提，搭配尾闾下垂。这五个动作要整体同步，让周身上下气机平衡，不往上涌也不往下沉，避免血压升高，站着也更轻松。
（三）避坑指南：这些错误千万别犯
- 膝盖别死往里扣：要往里拧着上提，再往外挤往外翻，从大腿根后边往外撑，撑开胯部。
- 尾闾别往后翘：要垂直下垂，蹲得越深越要注意，可配合提谷道（提肛门）防止弊病。
- 不要勉强蹲低：姿势正确比高度重要，腰没松开就蹲太低，只会伤膝盖、耗体力。
- 肩膀别往下垂：松肩要结合空腋，用肩胛骨上的肩骶穴、肩髎穴稍微外撇，让肩关节打开，肩背更虚灵。
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三、进阶练习：从“站得住”到“站得透”
（一）松腰捷径：蹲墙功
想快速松腰，可练蹲墙功：面对墙站立，两脚与肩同宽，脚尖触墙，慢慢往下蹲，要求膝盖不超脚尖、鼻子不超脚尖。开始容易失重往后栽，慢慢来，不用穿高跟鞋（会省劲没效果），坚持练，腰自然就松开了。
（二）尾闾进阶：四步练法
尾闾是内气的“开关”，要分四步练：
1. 第一步：往下垂尾闾，找到垂直下沉的感觉；
2. 第二步：泛臀（臀部微微外展）；
3. 第三步：尾闾往前扣；
4. 第四步：尾闾如钟摆会动，先前后动，后转圈。
等尾闾能转了，丹田气就听使唤了，尾闾一动全身气就跟着动。
（三）意念配合：神回收，气归元
站桩时可加简单意念：鼻子以意念向下至会阴，从尾闾沿脊柱向上至头部，引眼、耳、舌一起到通天穴（百会穴前5分、旁1寸5）一撩，再收入头内。这样能让神回收，头部气血充足，更快进入气功态。
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四、前辈忠告：功夫在基本功里
崔瑞彬前辈说，想长本事别盯着高级功，得从站桩练起——他当年练拳，老师让他先站桩半年，腰站开了才正式教拳。站桩初期膝盖、大腿酸痛是正常的，这是“换力气”的过程，用意念体会酸痛处，把气注进去，配合百会、会阴上提带动膝盖，等气足了“拙力”换掉，就不会酸了，还能蹲得更低、站得更久。
不管是养生调理，还是练武学功夫，站桩都是打基础的关键。把脊柱拉直、把气脉调顺，身体的根基稳了，健康和功夫自然水到渠成。
（根据课堂笔记，整理为精编讲义）
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